O termo definição muscular, muito utilizado pelas pessoas leigas nada mais é que um ganho de massa muscular com consequente perda de gordura. Então, mulheres, não tenham medo de “ganhar músculos”.
Para resultados positivos é necessário que haja planejamento cuidadoso de treinamento e alimentação, conforme os objetivos e individualidade de cada um.
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho. Os exercícios com pesos são as principais atividades para promover este aumento.
Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível. Dessa forma, o músculo pode voltar ao tamanho normal, caso o esforço e exercícios físicos cessem. É importante ressaltar que o exercício deve ser bem executado e, se tornar uma rotina diária, seguido de uma alimentação adequada pode potencializar seus efeitos.
Proteína: macronutriente de construção muscular
O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Para atingir a meta, boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como carnes, ovos, peixes, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade ideal por meio da dieta. Os suplementos proteicos podem ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na alimentação.
Como calcular a quantidade de proteína?
Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isto dependerá do gênero e nível de exercícios, além de quanto tempo já está praticando.
Vamos fazer um breve cálculo:
- Mulher, iniciante no treino, com 70kg, 4 refeições por dia
1,2g x 70kg = 84g :4 = 22g por refeição
- Homem, já treina à 2 anos, com 85kg, 6 refeições por dia
2,2g x 85kg = 187g : 6 = 31g por refeição
Preocupe-se em consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. É claro que, para um cálculo ideal pra você, ressalvo procurar um nutrólogo ou nutricionista.
Alimentos para hipertrofia muscular
Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Também é importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande relevância deixar os maus hábitos alimentares de lado. Por isso, devem ser evitados os produtos industrializados, farinhas brancas e açúcar.
Alguns alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular e sua classificação:
Proteínas: ovos, (mais especificamente a clara), carnes, leite e seus derivados, soja, feijões e lentilha, nozes e sementes.
Gorduras insaturadas: ômega 3- peixes oleosos (salmão, arenque, cavala, atum fresco (não o enlatado), anchovas, sardinhas), linhaça, chia; ômega 6- ovo, leite, carnes e ômega 9- óleos vegetais (azeite de oliva, girassol, coco, soja, milho) azeitonas, abacate, gergelim e algumas oleaginosas (castanhas, nozes, sementes de abóbora).
Carboidratos: complexos- batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, arroz ou massa integral. Simples- arroz branco, massa, pão, batata.
Também, não menos importantes para o correto funcionamento do metabolismo precisam estar presentes, vitaminas, água e minerais, conseguidos através de frutas, verduras e legumes.
Seja por falta de tempo ou por restrições alimentares, nem todos conseguem ingerir a quantidade de proteínas necessárias no dia a dia. Para os praticantes de musculação, isso pode ser um problema. A boa notícia é que existem ótimos suplementos para hipertrofia no mercado. Confira alguns dos mais procurados:
- Whey Protein: é a proteína feita a partir do soro do leite, geralmente extraída no decorrer do processo de transformação do leite em queijo. Devido ao seu alto valor biológico que contribui para uma recuperação do músculo, o Whey Protein é muito utilizado para o ganho de massa muscular.
- Aminoácidos: está entre os suplementos mais vendidos no mercado fitness. Sua principal função é auxiliar na recuperação muscular no pós-treino. Além disso, o consumo de BCAA proporciona a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício e na produção de energia caso haja ausência de carboidrato durante o exercício.
- Creatina: quando associada a atividades físicas de alta intensidade, aumenta a síntese de proteína, tornando-se fundamental para os praticantes de musculação. A creatina é muito conhecida por dar força muscular e reduzir o cansaço e fadiga. Este tipo de aminoácido está presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.
Dormir faz crescer
A falta do sono reparador e que promova descanso podem de interferir no processo hipertrófico. A diminuição ou ausência do sono leva a uma menor liberação do GH e outros hormônios anabólicos, diminuindo assim a reparação das fibras musculares.
Concluindo, persistência e determinação são as palavras para atingir suas metas. Perceba o que seu corpo aguenta, quando tiver cansado, respeite e descanse. E acima de tudo ter um bom acompanhamento profissional com um profissional da educação física para acompanhar o treino e, um nutricionista ou nutrólogo esportivo que dará a dieta específica para você.
