O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um modelo de treinamento de curta duração no qual são aplicados variados estímulos de alta intensidade, intercalados por recuperações em baixa intensidade ou parado. Atualmente, o HIIT vem sendo utilizado para diversos fins no universo das atividades físicas, inclusive na redução da gordura corporal.
Processos de Emagrecimento
O exercício físico, juntamente com a reeducação alimentar, vem sendo utilizado como a principal ferramenta não medicamentosa nos programas de emagrecimento e para um melhor entendimento do emagrecimento, apresentam dois modelos teóricos, no qual diversos profissionais seguem uma das correntes ou as duas, sendo estes modelos denominados de abordagem Matemática e abordagem Metabólica.
Abordagem Metabólica
Esta corrente tem sua base nas vias fisiológicas para determinar a utilização de determinados substratos energéticos, com o objetivo maior em condutas que maximizem o metabolismo das gorduras. A transformação de energia para o organismo é possível através de vias energéticas, sendo estas vias a aeróbia e a anaeróbia, na qual subdivide-se em lática e alática. A gordura e o carboidrato são os principais substratos energéticos e a sua utilização durante a atividade realizada dependerá da sua intensidade e duração. Portanto, a proposta desta corrente é a realização de um exercício físico em determinada intensidade que alcance o maior ponto de oxidação de gorduras durante a sua prática.
Abordagem Matemática
A abordagem matemática se pauta na ideia de estabelecer um déficit energético, tendo em vista que o aumento da massa é decorrente de uma ingestão energética maior associada com um baixo dispêndio, acumulando energia no organismo e sendo estocada em gordura subcutânea. Com esta restrição energética adequada e um aumento do gasto calórico, o metabolismo lipídico seria a fonte energética prioritária para manter os processos metabólicos. O conteúdo energético dos alimentos é expresso em unidades de quilocaloria (kcal), sendo que 1g de gordura = 9 kcal, 1g de proteína = 4 kcal e 1g de carboidrato = 4 kcal. De acordo com o ACSM (2000), um quilo de gordura é equivalente a 7.700 kcal e, desta forma, o déficit energético diário para se perder este quilo de gordura em um mês, seria de 256 kcal. O ACSM (2001) recomenda um déficit energético de 500-1000 kcal, redução da ingestão de gordura menor que 30% do consumo total de energia e 150 minutos semanais de exercício de intensidade moderada para facilitar a perda de peso e combater à obesidade.
HIIT e Emagrecimento
O Brasil está em 5o. lugar como país mais sedentário do mundo, 46% da população não se exercita, de acordo com a OMS. A atividade física regular é fundamental na prevenção e tratamento de diversas doenças relacionadas à obesidade (cardiovasculares, respiratórias, endócrinas, gástricas, dermatológicas, neoplásicas, musculoesqueléticas, psicossociais e miscelâneas).
Sabendo-se desta condição e que a prática de exercícios físicos induzem inúmeras mudanças fisiológicas e morfológicas, o HIIT se torna uma valiosa ferramenta por ser uma estratégia com ótima relação tempo-eficiência.
Com base em artigos científicos, estas mudanças incluem a biogênese mitocondrial, onde ocorre o Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício (EPOC) durante a recuperação ao longo do dia, elevando os níveis de oxigênio para o reestabelecimento dos processos metabólicos. Ou seja, Nossos corpos usam oxigênio para produzir energia enquanto nos exercitamos, e exercícios como um treino intervalado usam mais. Após o exercício, seu corpo precisa reequilibrar seus hormônios, reabastecer seus estoques de combustível e reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao seu estado normal, sPara isso, você gasta energia. Como resultado, seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois que seu treino é concluído.
Adicionalmente, após uma sessão de HIIT, o Quociente Respiratório (QR) apresenta valores abaixo dos basais. O quociente respiratório (QR) quantifica a utilização de substratos energéticos, carboidrato, proteína e lipídeos, na produção de energia. Como ele está baixo, há uma maior oxidação de gordura.
O VO2 máximo, correspondente ao volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física, sofre mudanças positivas com este método de treino, melhorando a captação e utilização do oxigênio, tornando-se importante pelo fato de a grande maioria da gordura ser eliminada como CO2, sendo assim a perda subcutânea e abdominal promissoras.
Quanto maior for VO2, maior será a capacidade de pegar oxigênio disponível no ar e fazê-lo chegar aos músculos de forma eficiente e rápida, o que depende da capacidade respiratória, circulatória e do nível de treinamento da pessoa. O VO2 máximo alto está relacionado a benefícios para saúde como menor risco de doenças cardiovasculares, câncer, depressão e diabetes tipo 2, especialmente devido aos hábitos saudáveis e condicionamento físico.
Concluindo, o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma boa estratégia para a redução da gordura corporal, com destaque para a relação tempo-eficiência. Um dos possíveis mecanismos que podem explicar a eficiência do HIIT seria o alto nível de recrutamento das fibras musculares induzidas pela alta intensidade, consideradas de grande importância para o alcance destas mudanças. Portanto, qualquer tempo que você tiver no dia para se exercitar vale para sua saúde. Estando mente e corpo saudáveis, o resto se atrai.
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Obrigada e até o próximo artigo!
