A dor lombar é um problema de saúde que afeta cerca de 80% da população mundial. Dentre os fatores desencadeadores, ocorre o enfraquecimento da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral. Estes são gerados principalmente pelo sedentarismo e vícios posturais, principalmente agora pela mudança de vida com a quarentena. Quem sofre desse desconforto, infelizmente, interfere na qualidade de vida, podendo causar até limitações de movimento, dependendo do grau de acometimento.
Core, o centro do corpo
A musculatura tem um papel de proteger as estruturas da coluna vertebral. A importância da participação da musculatura abdominal e torácica no suporte da coluna tem sido verificada que 30 a 50% diminuídas pelo fortalecimento dos músculos estabilizadores abdominais e torácicos. Os músculos abdominais diminuem a tensão de rotação e inclinação e de cisalhamento na coluna lombar, protegendo a medula espinhal lombar.
A lombar tem como função primordial a acomodação de cargas decorrentes do peso corporal, da ação muscular e das forças aplicadas externamente. Esta região deve desempenhar tal objetivo com a característica de ser forte e rígida. Em contraposição, ela deve ser flexível para permitir o movimento. A capacidade de envolver essas duas funções é adquirida através de mecanismos que garantem a manutenção do alinhamento vertebral. Quando estes mecanismos se encontram em desequilíbrio, é produzida a instabilidade lombar, que terá como principal consequência a dor.
A região lombar faz parte do complexo lombo-pélvico, descrito na literatura como “centro”, uma denominação decorrente do fato de que é nesta área que fica posicionado o centro de gravidade e onde a maioria dos movimentos se inicia. Também é conhecido como CORE. O centro é constituído por uma cinta muscular que trabalha para estabilizar a coluna vertebral e o tronco, com ou sem movimento de membros. É por isso que o fortalecimento destes músculos e o trabalho associado com musculatura abdominal e as extremidades superior e inferior leva a prevenção e reabilitação de desordens musculoesqueléticas.
A “musculatura do core” consiste em 29 pares de músculos:
- transverso abdominal
- oblíquo interno e externo
- multífidus
- eretor da espinha
- ílio-psoas
- bíceps femoral
- adutor
- glúteo máximo
- reto abdominal
Tratamento da dor na lombar
A prática de exercícios voltados para a estabilização segmentar é apontada como o tratamento mais eficiente para as disfunções na coluna, isso tanto a longo quanto em curto prazo, principalmente através de exercícios resistidos (com resistência, pesos). Este deve ser combinado ao alongamento para ganho de flexibilidade na musculatura estabilizadora da coluna, promovendo maior suporte à coluna lombar e consequentemente maior estabilidade nesta região.
Dentre o fortalecimento do core, devemos dar uma atenção especial aos músculos transverso do abdome e dos multífidos da lombar, cujo tem sido apontado como uma intervenção eficaz em diminuir a dor e a incapacidade funcional em pacientes com dor lombar aguda e crônica. Eles atuam para aumentar a pressão intra-abdominal, fornecer estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e proporcionar eficiência neuromuscular ideal para todo o complexo lombo-pelve-quadril.
Agora algumas curiosidades que vou falar pra voces sobre o transverso do abdome: não pode ser treinado com pesos, pois ele tem uma função bastante específica: ele “puxa” seu abdômen para “dentro”. Ou seja, para ser ativado, o transverso do abdômen precisa de movimentos isométricos.Portanto, além dos treinos específicos para este músculo, a conscientização corporal de contraí-lo durante movimentos é primordial. Por isso os professores falam tanto “contrai o abdome, segura essa barriga, murcha essa barriga…”.
Estabilidade e fortalecimento do core
É importante ter força e estabilidade suficientes para que o corpo funcione de forma otimizada em ambientes esportivos e no dia-dia. Possuindo estabilidade e força suficiente, o desempenho atlético pode ser aprimorado. Estabilidade do core refere-se a habilidade de estabilizar a coluna como um resultado da atividade muscular e a Força do core referindo-se a habilidade da musculatura de produzir força através de forças contráteis e pressão intra-abdominal.
Como fortalecer o core em casa?
Sugestões de exercícios para fortalecimento do core em casa:
- Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas largura do quadril, cotovelos no chão e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade e tempo.
- Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados e calcanhares apoiados no solo. Realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.
- Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.
- Flexão abdominal completa: Fique em posição de flexão abdominal normal, joelhos flexionados, pés apoiados e costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar, realize o movimento flexionando o quadril e volte devagar mantendo o controle. Volte para a posição inicial.
- Prancha lateral: Fique em posição de prancha lateral, com o braço de apoio cotovelo na linha do ombro, um pé em frente ao outro para dar mais estabilidade. Deixe as pernas estendidas e mantenha a linha reta, da cabeça aos pés. Eleve sua mão livre e direcione os dedos para o teto. Não abaixe o quadril nem projete os glúteos para trás.
Sugestões de alongamento para lombar em casa:
- Em pé, pernas esticadas, pés unidos, vá baixando o tronco em direção ao chão. Coloque suas mãos na perna para auxilar a descida. Solte bem o pescoço, relaxe o corpo. A intenção é levar o abdome em direção à coxa e não só a cabeça. Conforme for soltando, tente descer mais.
- Sentado, 1 perna estendida. Gire seu tronco para um dos lados. Vá descendo o tronco. Leve a mão do mesmo lado no seu pé. Depois tente colocar a mão contrária também, mesmo que seja em cima do braço. Relaxe o corpo, importante. Inspire fundo pelo nariz e expire pela boca combinando descer mais um pouco. Faça igual do outro lado.
- Deitado, com os joelhos flexionados e calcanhares apoiados no solo. Braços abertos no chão com um formato de T e palmas da mão para baixo. Realizar o movimento de rotação do tronco, jogando as pernas para lateral dobradas, joelhos na linha do umbigo. A intenção é manter o ombro todo no chão. Faça o mesmo para o outro lado.
- De joelhos, sentados nos calcanhares. Coloque as mãos bem à frente, com os braços esticados. Deite por cima das coxas. Relaxe o pescoço.
Sempre procure usar a respiração nos alongamentos, inspirando fundo pelo nariz e soltando o máximo que conseguir pela boca. Vai te ajudar na ansiedade também.
Concluindo, como sempre exercício físico é salvação para nossa saúde. Pratique sempre orientado por um profissional de Educação Física. Não esquecendo que deve-se ir ao médico quando a dor nas costas demora para passar ou é muito intensa.
Espero que tenham gostado.
Obrigada e até a próxima!
