Mês: agosto 2021

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Emagrecimento

HIIT: O PODER DESSE TREINAMENTO NO EMAGRECIMENTO

O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um modelo de treinamento de curta duração no qual são aplicados variados estímulos de alta intensidade, intercalados por recuperações em baixa intensidade ou parado. Atualmente, o HIIT vem sendo utilizado para diversos fins no universo das atividades físicas, inclusive na redução da gordura corporal.

Processos de Emagrecimento
O exercício físico, juntamente com a reeducação alimentar, vem sendo utilizado como a principal ferramenta não medicamentosa nos programas de emagrecimento e para um melhor entendimento do emagrecimento, apresentam dois modelos teóricos, no qual diversos profissionais seguem uma das correntes ou as duas, sendo estes modelos denominados de abordagem Matemática e abordagem Metabólica.


Abordagem Metabólica
Esta corrente tem sua base nas vias fisiológicas para determinar a utilização de determinados substratos energéticos, com o objetivo maior em condutas que maximizem o metabolismo das gorduras. A transformação de energia para o organismo é possível através de vias energéticas, sendo estas vias a aeróbia e a anaeróbia, na qual subdivide-se em lática e alática. A gordura e o carboidrato são os principais substratos energéticos e a sua utilização durante a atividade realizada dependerá da sua intensidade e duração. Portanto, a proposta desta corrente é a realização de um exercício físico em determinada intensidade que alcance o maior ponto de oxidação de gorduras durante a sua prática.

Abordagem Matemática
A abordagem matemática se pauta na ideia de estabelecer um déficit energético, tendo em vista que o aumento da massa é decorrente de uma ingestão energética maior associada com um baixo dispêndio, acumulando energia no organismo e sendo estocada em gordura subcutânea. Com esta restrição energética adequada e um aumento do gasto calórico, o metabolismo lipídico seria a fonte energética prioritária para manter os processos metabólicos. O conteúdo energético dos alimentos é expresso em unidades de quilocaloria (kcal), sendo que 1g de gordura = 9 kcal, 1g de proteína = 4 kcal e 1g de carboidrato = 4 kcal. De acordo com o ACSM (2000), um quilo de gordura é equivalente a 7.700 kcal e, desta forma, o déficit energético diário para se perder este quilo de gordura em um mês, seria de 256 kcal. O ACSM (2001) recomenda um déficit energético de 500-1000 kcal, redução da ingestão de gordura menor que 30% do consumo total de energia e 150 minutos semanais de exercício de intensidade moderada para facilitar a perda de peso e combater à obesidade.

HIIT e Emagrecimento
O Brasil está em 5o. lugar como país mais sedentário do mundo, 46% da população não se exercita, de acordo com a OMS. A atividade física regular é fundamental na prevenção e tratamento de diversas doenças relacionadas à obesidade (cardiovasculares, respiratórias, endócrinas, gástricas, dermatológicas, neoplásicas, musculoesqueléticas, psicossociais e miscelâneas).

Sabendo-se desta condição e que a prática de exercícios físicos induzem inúmeras mudanças fisiológicas e morfológicas, o HIIT se torna uma valiosa ferramenta por ser uma estratégia com ótima relação tempo-eficiência.
Com base em artigos científicos, estas mudanças incluem a biogênese mitocondrial, onde ocorre o Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício (EPOC) durante a recuperação ao longo do dia, elevando os níveis de oxigênio para o reestabelecimento dos processos metabólicos. Ou seja, Nossos corpos usam oxigênio para produzir energia enquanto nos exercitamos, e exercícios como um treino intervalado usam mais. Após o exercício, seu corpo precisa reequilibrar seus hormônios, reabastecer seus estoques de combustível e reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao seu estado normal, sPara isso, você gasta energia. Como resultado, seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois que seu treino é concluído.
Adicionalmente, após uma sessão de HIIT, o Quociente Respiratório (QR) apresenta valores abaixo dos basais. O quociente respiratório (QR) quantifica a utilização de substratos energéticos, carboidrato, proteína e lipídeos, na produção de energia. Como ele está baixo, há uma maior oxidação de gordura.

O VO2 máximo, correspondente ao volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física, sofre mudanças positivas com este método de treino, melhorando a captação e utilização do oxigênio, tornando-se importante pelo fato de a grande maioria da gordura ser eliminada como CO2, sendo assim a perda subcutânea e abdominal promissoras.
Quanto maior for VO2, maior será a capacidade de pegar oxigênio disponível no ar e fazê-lo chegar aos músculos de forma eficiente e rápida, o que depende da capacidade respiratória, circulatória e do nível de treinamento da pessoa. O VO2 máximo alto está relacionado a benefícios para saúde como menor risco de doenças cardiovasculares, câncer, depressão e diabetes tipo 2, especialmente devido aos hábitos saudáveis e condicionamento físico.

Concluindo, o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma boa estratégia para a redução da gordura corporal, com destaque para a relação tempo-eficiência. Um dos possíveis mecanismos que podem explicar a eficiência do HIIT seria o alto nível de recrutamento das fibras musculares induzidas pela alta intensidade, consideradas de grande importância para o alcance destas mudanças. Portanto, qualquer tempo que você tiver no dia para se exercitar vale para sua saúde. Estando mente e corpo saudáveis, o resto se atrai.
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Obrigada e até o próximo artigo!

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Bem estar do corpo

Benefícios de se ter um CORE forte e estável:

Pregnant young woman sitting on exercise mat and stretching
  • Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.
  • Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.
  • Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.
  • Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.
  • Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios.
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Bem estar do corpo

Dor lombar: como melhorar em casa?

Man holding his hands behind his back, pain in spine, touching red inflamed zone, panorama

A dor lombar é um problema de saúde que afeta cerca de 80% da população mundial. Dentre os fatores desencadeadores, ocorre o enfraquecimento da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral. Estes são gerados principalmente pelo sedentarismo e vícios posturais, principalmente agora pela mudança de vida com a quarentena. Quem sofre desse desconforto, infelizmente, interfere na qualidade de vida, podendo causar até limitações de movimento, dependendo do grau de acometimento.

Core, o centro do corpo

A musculatura tem um papel de proteger as estruturas da coluna vertebral. A importância da participação da musculatura abdominal e torácica no suporte da coluna tem sido verificada que 30 a 50% diminuídas pelo fortalecimento dos músculos estabilizadores abdominais e torácicos. Os músculos abdominais diminuem a tensão de rotação e inclinação e de cisalhamento na coluna lombar, protegendo a medula espinhal lombar.

A lombar tem como função primordial a acomodação de cargas decorrentes do peso corporal, da ação muscular e das forças aplicadas externamente. Esta região deve desempenhar tal objetivo com a característica de ser forte e rígida. Em contraposição, ela deve ser flexível para permitir o movimento. A capacidade de envolver essas duas funções é adquirida através de mecanismos que garantem a manutenção do alinhamento vertebral. Quando estes mecanismos se encontram em desequilíbrio, é produzida a instabilidade lombar, que terá como principal consequência a dor. 

A região lombar faz parte do complexo lombo-pélvico, descrito na literatura como “centro”, uma denominação decorrente do fato de que é nesta área que fica posicionado o centro de gravidade e onde a maioria dos movimentos se inicia. Também é conhecido como CORE. O centro é constituído por uma cinta muscular que trabalha para estabilizar a coluna vertebral e o tronco, com ou sem movimento de membros. É por isso que o fortalecimento destes músculos e o trabalho associado com musculatura abdominal e as extremidades superior e inferior leva a prevenção e reabilitação de desordens musculoesqueléticas.

A “musculatura do core” consiste em 29 pares de músculos:

  • transverso abdominal
  • oblíquo interno e externo
  • multífidus
  • eretor da espinha
  • ílio-psoas
  • bíceps femoral
  • adutor
  • glúteo máximo 
  • reto abdominal

Tratamento da dor na lombar 

A prática de exercícios voltados para a estabilização segmentar é apontada como o tratamento mais eficiente para as disfunções na coluna, isso tanto a longo quanto em curto prazo, principalmente através de exercícios resistidos (com resistência, pesos). Este deve ser combinado ao alongamento para ganho de flexibilidade na musculatura estabilizadora da coluna, promovendo maior suporte à coluna lombar e consequentemente maior estabilidade nesta região. 

Dentre o fortalecimento do core, devemos dar uma atenção especial aos músculos transverso do abdome e dos multífidos da lombar, cujo tem sido apontado como uma intervenção eficaz em diminuir a dor e a incapacidade funcional em pacientes com dor lombar aguda e crônica. Eles atuam para aumentar a pressão intra-abdominal, fornecer estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e proporcionar eficiência neuromuscular ideal para todo o complexo lombo-pelve-quadril. 

Agora algumas curiosidades que vou falar pra voces sobre o transverso do abdome: não pode ser treinado com pesos, pois ele tem uma função bastante específica: ele “puxa” seu abdômen para “dentro”. Ou seja, para ser ativado, o transverso do abdômen precisa de movimentos isométricos.Portanto, além dos treinos específicos para este músculo, a conscientização corporal de contraí-lo durante movimentos é primordial. Por isso os professores falam tanto “contrai o abdome, segura essa barriga, murcha essa barriga…”.

Estabilidade e fortalecimento do core

É importante ter força e estabilidade suficientes para que o corpo funcione de forma otimizada em ambientes esportivos e no dia-dia. Possuindo estabilidade e força suficiente, o desempenho atlético pode ser aprimorado. Estabilidade do core refere-se a habilidade de estabilizar a coluna como um resultado da atividade muscular e a Força do core referindo-se a habilidade da musculatura de produzir força através de forças contráteis e pressão intra-abdominal.

Como fortalecer o core em casa? 

Sugestões de exercícios para fortalecimento do core em casa: 

  • Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas largura do quadril, cotovelos no chão e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade e tempo.
  • Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados e calcanhares apoiados no solo. Realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.
  • Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.
  • Flexão abdominal completa: Fique em posição de flexão abdominal normal, joelhos flexionados, pés apoiados e costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar, realize o movimento flexionando o quadril e volte devagar mantendo o controle. Volte para a posição inicial.
  • Prancha lateral: Fique em posição de prancha lateral, com o braço de apoio cotovelo na linha do ombro, um pé em frente ao outro para dar mais estabilidade. Deixe as pernas estendidas e mantenha a linha reta, da cabeça aos pés. Eleve sua mão livre e direcione os dedos para o teto. Não abaixe o quadril nem projete os glúteos para trás.

Sugestões de alongamento para lombar em casa:

  • Em pé, pernas esticadas, pés unidos, vá baixando o tronco em direção ao chão. Coloque suas mãos na perna para auxilar a descida. Solte bem o pescoço, relaxe o corpo. A intenção é levar o abdome em direção à coxa e não só a cabeça. Conforme for soltando, tente descer mais.
  • Sentado, 1 perna estendida. Gire seu tronco para um dos lados. Vá descendo o tronco.  Leve a mão do mesmo lado no seu pé. Depois tente colocar a mão contrária também, mesmo que seja em cima do braço. Relaxe o corpo, importante. Inspire fundo pelo nariz e expire pela boca combinando descer mais um pouco. Faça igual do outro lado.
  • Deitado, com os joelhos flexionados e calcanhares apoiados no solo. Braços abertos no chão com um formato de T e palmas da mão para baixo. Realizar o movimento de rotação do tronco, jogando as pernas para lateral dobradas, joelhos na linha do umbigo. A intenção é manter o ombro todo no chão. Faça o mesmo para o outro lado.
  • De joelhos, sentados nos calcanhares. Coloque as mãos bem à frente, com os braços esticados. Deite por cima das coxas. Relaxe o pescoço.

Sempre procure usar a respiração nos alongamentos, inspirando fundo pelo nariz e soltando o máximo que conseguir pela boca. Vai te ajudar na ansiedade também.

Concluindo, como sempre exercício físico é salvação para nossa saúde. Pratique sempre orientado por um profissional de Educação Física. Não esquecendo que deve-se ir ao médico quando a dor nas costas demora para passar ou é muito intensa. 

Espero que tenham gostado.

Obrigada e até a próxima!

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Alimentação Emagrecimento

11 Receitas fit e marombas na airfyer: rápidas e fáceis

Os ingredientes preferidos para quem treina e segue uma alimentação saudável, está a batata doce, frango, ovo, carnes, dentre outros. E com a correria do dia a dia às vezes fica difícil ficar olhando a panela no fogão. Assim entra como uma ótima opção a Airfryer. Você pode programar o tempo e sair para fazer outras coisas. Separei algumas das minhas receitas favoritas para emagrecer, secar e ganhar massa magra. Aproveite!

1- Batata doce fit na airfryer
Ingredientes
400 gramas de batatas-doce
1 colher de sopa de azeite de oliva

1 pitada de sal

Modo de preparo

Cozinhe as batatas normalmente até ficar al dente.
Então descasque e corte em rodelas com 1 cm de espessura.
Pincele a batata doce com azeite e coloque na cesta da AirFryer para fritar.
Salpique sal por cima e deixe por 15 minutos em temperatura a 200 graus.
Se quiser deixe por 20 minutos para ficar ainda mais crocante e dourada.
Sirva como acompanhamento ou snack.

2- Bolinho de carne recheado na airfryer
Ingredientes
500 g de carne moída magra
1 ovo
Sal a gosto
Tempero a gosto
Requeijão light (opcional)

Modo de Preparo
Em um recipiente limpo coloque a carne moída, os temperos e misture bem.
Coloque o ovo e misture com as mãos, se preferir uma massa mais firme adicione farinha de aveia ou outra de sua preferência.
Pegue pequenas porções, abra na mão e recheie com o requeijão se preferir.
Molde em bolinhas.
Coloque na fritadeira, não coloque uma em cima da outra para que possa assar por igual.
Asse em 180° graus por 15 minutos virando as bolinhas na metade do tempo.Retire e sirva ainda quente.

3- Batata doce rústica na airfryer
Ingredientes
1 Batata doce grande ou 2 média
1 Colher (sopa) de amido de milho
Temperos a gosto
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de colorau ou páprica

Modo de Preparo
Lave bem as batatas, deixe cozinhar até ficarem macias, mas não mole demais.
Corte em palitos, coloque dentro de uma vasilha, adicione os tempero, regue com azeite e misture tudo.
Adicione o amido e a páprica, misture tudo até que pegue bem a cor.
Separe em porções, coloque um tanto dentro da fritadeira distribuindo sem sobrepor as outras.
Asse por 20 minutos a 180° graus, virando-as na metade do tempo.
Depois é só repetir o processo até que acabe as batatas.
Sirva logo em seguida, se esperar demais elas ficaram murchas.
Uma ótima opção para servir como entrada na ceia de natal.
Você pode fazer isso com mandioca também.

4- Pão de queijo de tapioca na airfryer
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) cheias de goma de tapioca
2 colheres (sopa) requeijão
1 colher (chá) de fermento em pó
Temperinhos a gosto.


Modo de Preparo
Misture tudo dentro de uma tigelinha deixando o fermento por último, despeje dentro de forminhas de alumínio ou de silicone.
Pré aqueça sua fritadeira sem óleo por 5 minutos.
Asse os pães de queijo por 15 minutos a 200° graus.
Fique de olho pode ficar pronto em menos tempo.

5- Batata frita na airfryer
Ingredientes
2 batatas
1 xícara de chá de flocos de milho
Azeite de oliva extravirgem a gosto
Sal a gosto.


Modo de preparo
Lave bem as batatas e descasque-as. Corte-as em tiras no sentido longitudinal.
Lave novamente em água corrente e seque as tirinhas com um papel toalha.
Coloque as batatas cortadas em um recipiente e acrescente o azeite e misture.
Adicione os flocos de milho e o sal e misture novamente.
Coloque na airfryer e deixe assar por, em média, 30 minutos a 180º.
Na metade do tempo retire as batatas e sacuda bem para que todas fritem de forma uniforme.
Depois coloque novamente na fritadeira para terminar de fritar.

6- Coxinha fit na airfryer
Ingredientes
1 xícara de chá de peito de frango temperado, cozido e desfiado
1 xícara de chá de queijo cottage
4 colheres de sopa de aveia ou farelo de aveia
1 ovo
Cheiro verde a gosto ou outros temperos de sua preferência
Sal a gosto
Farinha de linhaça para empanar.


Modo de preparo
No liquidificador, coloque o ovo, o cottage e os temperos e bata tudo.
Transfira essa massa para um recipiente.
Adicione a aveia e o sal e misture bem.
Pegue um punhado dessa massa e recheie com o peito de peru e modele até formar a coxinha.
Faça isso com toda a massa.
Passe na farinha de linhaça e leve para a airfryer.
Deixe assar em temperatura alta de 10 a 15 minutos ou até dourar bem.

7- Bife à milanesa
Ingredientes
2 bifes bovinos (de preferência cortes magros)
1 ovo
Farinha de rosca para empanar ou farinha de linhaça (mais saudável)
Alho, sal e pimenta a gosto para temperar.

Modo de preparo
Com a ajuda de um batedor de carne, dê algumas batidas nos bifes para amaciar a carne.
Tempere os bifes e passe cada um no ovo (a clara e a gema devem estar misturadas).
Depois, passe na farinha de rosca.
Leve para fritar na airfryer em temperatura máxima por cerca de 10 minutos.

8- Ovos cozidos na air fryer
Ingredientes
Ovos


Modo de preparo
Para os ovos cozidos duros, coloque-os na cesta da airfryer e programe o timer para 13 minutos a 160 graus.
Para ovos moles, são 8 minutos na mesma temperatura.
Agora é só esperar esfriar e descascar.

9- Receita de churrasco na AirFryer com espetinhos
Ingredientes
300g de alcatra
300g de filé de frango
3 linguiças toscanas
Pimenta
Sal
Espetos de madeira.


Modo de preparo
Pique o frango e a carne em cubos, e a linguiça em rodelas.
Tempere a gosto com a pimenta e o sal.
Monte os espetinhos, intercalando as carnes.
Coloque os espetinho no cesto da Air Fryer.
Cozinhe por 20 minutos a 200°C.

10- Filé de frango na AirFryer:
Ingredientes

½ quilograma de peito de frango
1 colher de sopa de páprica doce ou ardida
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de tomilho ou oréganos
1 colher de chá de sal
pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Pegue nos seus peitos de frango e limpe-os de gordura e ossos que possam conter.
Corte em filés com mais ou menos o mesmo tamanho.
Tempere os filés com a páprica, os alhos picados, o tomilho ou oréganos, o azeite, o sal e a pimenta.
Deixe por 15-30 minutos, para pegar o sabor.
Coloque os filés na AirFryer e asse nos 180ºC por 15 minutos.
Retire e, se os filés ainda estiverem crus, deixe por mais 5-10 minutos.
DICA: para ficarem menos ressecados, você pode enrolar no papel alumínio.

11- Batata-doce assada com canela e gengibre na airfryer
Ingredientes
3 batatas-doce grandes (600g aproximadamente)
Canela em pó a gosto (colher de chá)
Gengibre em pó a gosto
3 dentes de alho com casca
Azeite de oliva
Sal


Modo de preparo
Passe as batatas por água corrente lavando bem a casca.
Corte as batatas-doce em cubos, coloque em uma tigela, adicione um fio generoso de azeite de oliva, a canela, o gengibre, sal e misture bem.
Mantenha a casca do alho. Coloque-o sobre uma tábua, pegue uma faca grande e use a lateral da lâmina para apertar o alho, assim ele vai dar sabor, mas ficará protegido para não queimar.
Coloque os ingredientes no cesto, ajuste para 200°C e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.
Abra a gaveta e mexa ocasionalmente.
Retire e sirva.

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Aumento de massa magra Treino

Aprenda a ganhar massa muscular

O termo definição muscular, muito utilizado pelas pessoas leigas nada mais é que um ganho de massa muscular com consequente perda de gordura. Então, mulheres, não tenham medo de “ganhar músculos”.

Para resultados positivos é necessário que haja planejamento cuidadoso de treinamento e alimentação, conforme os objetivos e individualidade de cada um.

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho. Os exercícios com pesos são as principais atividades para promover este aumento.

Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível. Dessa forma, o músculo pode voltar ao tamanho normal, caso o esforço e exercícios físicos cessem. É importante ressaltar que o exercício deve ser bem executado e, se tornar uma rotina diária, seguido de uma alimentação adequada pode potencializar seus efeitos. 

Proteína: macronutriente de construção muscular

O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Para atingir a meta, boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como carnes, ovos, peixes, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade ideal por meio da dieta.  Os suplementos proteicos podem ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na alimentação.

Como calcular a quantidade de proteína?

Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isto dependerá do gênero e nível de exercícios, além de quanto tempo já está praticando.

Vamos fazer um breve cálculo:

  • Mulher, iniciante no treino, com 70kg, 4 refeições por dia

1,2g x 70kg = 84g :4 = 22g por refeição

  • Homem, já treina à 2 anos, com 85kg, 6 refeições por dia

2,2g x 85kg = 187g : 6 = 31g por refeição

Preocupe-se em consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. É claro que, para um cálculo ideal pra você, ressalvo procurar um nutrólogo ou nutricionista.

Alimentos para hipertrofia muscular

Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Também é importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande relevância deixar os maus hábitos alimentares de lado. Por isso, devem ser evitados os produtos industrializados, farinhas brancas e açúcar.

Alguns alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular e sua classificação:

Proteínas: ovos, (mais especificamente a clara), carnes, leite e seus derivados, soja, feijões e lentilha, nozes e sementes.

Gorduras insaturadas: ômega 3- peixes oleosos (salmão, arenque, cavala, atum fresco (não o enlatado), anchovas, sardinhas), linhaça, chia; ômega 6- ovo, leite, carnes e ômega 9- óleos vegetais (azeite de oliva, girassol, coco, soja, milho) azeitonas, abacate, gergelim e algumas oleaginosas (castanhas, nozes, sementes de abóbora).

Carboidratos: complexos- batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, arroz ou massa integral. Simples- arroz branco, massa, pão, batata.

Também, não menos importantes para o correto funcionamento do metabolismo precisam estar presentes, vitaminas, água e minerais, conseguidos através de frutas, verduras e legumes.

Seja por falta de tempo ou por restrições alimentares, nem todos conseguem ingerir a quantidade de proteínas necessárias no dia a dia. Para os praticantes de musculação, isso pode ser um problema. A boa notícia é que existem ótimos suplementos para hipertrofia no mercado. Confira alguns dos mais procurados:

  • Whey Protein: é a proteína feita a partir do soro do leite, geralmente extraída no decorrer do processo de transformação do leite em queijo. Devido ao seu alto valor biológico que contribui para uma recuperação do músculo, o Whey Protein é muito utilizado para o ganho de massa muscular.
  • Aminoácidos: está entre os suplementos mais vendidos no mercado fitness. Sua principal função é auxiliar na recuperação muscular no pós-treino. Além disso, o consumo de BCAA proporciona a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício e na produção de energia caso haja ausência de carboidrato durante o exercício.
  • Creatina: quando associada a atividades físicas de alta intensidade, aumenta a síntese de proteína, tornando-se fundamental para os praticantes de musculação. A creatina é muito conhecida por dar força muscular e reduzir o cansaço e fadiga. Este tipo de aminoácido está presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.

Dormir faz crescer

A falta do sono reparador e que promova descanso podem de interferir no processo hipertrófico. A diminuição ou ausência do sono leva a uma menor liberação do GH e outros hormônios anabólicos, diminuindo assim a reparação das fibras musculares.

Concluindo, persistência e determinação são as palavras para atingir suas metas. Perceba o que seu corpo aguenta, quando tiver cansado, respeite e descanse. E acima de tudo ter um bom acompanhamento profissional com um profissional da educação física para acompanhar o treino e, um nutricionista ou nutrólogo esportivo que dará a dieta específica para você.

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Saiba mais sobre jejum intermitente

A atual dieta da moda é fazer jejum intermitente que, dizem, não só ajuda a emagrecer, mas também a se manter jovem por mais tempo. Veja o que a ciência tem a dizer sobre o assunto.

O que é?

O jejum intermitente, também conhecido como restrição de energia intermitente, é um termo genérico para vários horários das refeições que circulam entre o jejum voluntário e o não jejum durante um determinado período.

Fazer jejum intermitente não é nenhuma novidade. O hábito é inclusive tradição de algumas religiões como o islamismo, que prega o Ramadã, mês durante o qual os fiéis não podem se alimentar durante o dia. De uns tempos para cá, porém, o jejum tem ganhado cada vez mais adeptos, por motivos que não incluem religião.

As análises

Existem diversos estudos com testes feitos em humanos que demonstraram que a perda de peso em pessoas que fizeram jejum intermitente não difere muito daquelas que se submeteram a uma dieta com restrição calórica diária. Um deles, inclusive, foi conduzido por uma das maiores defensoras do jejum intermitente, a pesquisadora Krista Varady da Universidade de Illinois, Chicago. Autora do livro The Every-Other-Day-Diet (A dieta do dia sim, dia não, em tradução livre), reconhece que a dieta funciona principalmente porque as pessoas parecem aderir à ela com mais facilidade do que às outras.

Em controvérsia, o artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz  referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução  e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.

Quem Não Pode Fazer Jejum Intermitente?

A indicação do jejum intermitente precisa ser avaliada com cuidado porque nossos hábitos de alimentação estão muito ligados a nossa cultura e porque as pessoas podem ficar mais irritadas com o jejum. Além de que nem todos se adaptam bem a este método: 

  • Pessoas com problemas de sono.
  • Pessoas com ortorexia.
  • Pessoas que sofrem com ansiedade e/ou estresse.
  • Compulsão alimentar.
  • Atletas e pessoas que praticam muito exercício físico.
  • Crianças, adolescentes e mulheres grávidas.

Tipos de jejum intermitente

Tipos de jejum intermitente

Esses são alguns tipos de jejum intermitente, os métodos mais famosos:

  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de alimentação e dias de jejum. Você pode comer o que quiser por 24h e deve passar o dia seguinte em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias como café preto, chá sem adoçar, etc. são permitidos;
  • Método 16 por 8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno. Portanto,  você pode não tomar o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
  • Dieta 5 por 2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500 a 600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode comer à vontade mas sem exageros.

Em resumo, é importante se ater aos cuidados em seguir uma dieta. Ao que tudo indica, cada caso é um caso, e o ideal é considerar um especialista antes de adotar o método para adequar sua  dieta e rotina.

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4 descobertas científicas sobre perda de peso

Female leg stepping on weigh scales. Healthy lifestyle, food and sport concept.

No meio de tantas informações na internet, nos vemos perdidos sobre o que comer, qual exercício fazer, o que é mais eficaz. E, para se ter certeza, nada melhor do que artigos cientificamente comprovados.

1- Beber água durante as refeições NÃO engorda

Alguns estudos demonstram até que as dietas que incluem líquidos antes ou durante as refeições – como é o caso da água ou da sopa – levam a ingerir uma menor quantidade de alimentos sólidos, acabando por favorecer o objetivo da perda de peso.

E não é só comer direito e fazer exercícios, o nosso corpo também necessita de uma boa hidratação, fato que é muito importante.A Universidade de Michingan, nos Estados Unidos, fez um estudo com mais de 10 mil adultos e nele chegou à conclusão que uma hidratação inadequada está diretamente ligada ao aumento do índice de massa corporal e obesidade.

2-  Exercício x emagrecimento

De acordo com um estudo do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH), dependendo do organismo de uma pessoa comum – excluindo os atletas e os profissionais que trabalham com atividade física -, é possível queimar entre 10% e 30% da energia realizando exercícios diariamente. Isso contando a ingestão alimentar como 100%.  

Então se você consumir a quantidade certa de calorias os exercícios serão o “plus” para queimar mais rápido. Além disso, a importância da atividade física para a saúde é fundamental para um corpo e mente saudáveis, fatores fundamentais para um bom equilíbrio do indivíduo.

3-  Dietas com gordura para perder gordura

Hoje sabe-se que as dietas podem ser ricas em gordura e mesmo assim permitir perda de grandes quantidades de peso. A explicação é simples: As dietas mais ricas em gordura levam a uma saciedade maior e mais rápida, pelo que as pessoas ingerem menos calorias. 
Todavia, é importante ressaltar a necessidade de se adequar a abordagem alimentar a cada pessoa,  numa dieta que seja específica para cada indivíduo, o que exige que se faça um bom diagnóstico por profissionais especializados. Também esta informação é corroborada através das conclusões do estudo Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.

4- Cardápio rico em proteínas

Quem busca a perda de peso deverá ficar atento sempre ao cardápio, dando ênfase por alimentos ricos em proteínas e com poucos carboidratos.Esse ponto irá aumentar o seu metabolismo e, com isso, fazer o corpo gastar mais calorias, chegando até a 209 calorias gastas a mais por dia, como revelou um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

Em conclusão, a perda de peso exige não só a parte alimentar, requer também atividade física. Para isso, deve-se adotar o “estilo de vida” saudável e dar prioridade a você.

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